Der erste Rat, den man bekommt, wenn der Partner schnarcht, lautet fast immer: Seitenlage. Und in vielen Fällen stimmt das auch – Seitenschlafen reduziert das Schnarchen deutlich, weil die Zunge nicht mehr so stark zurückfällt und der Rachenraum offener bleibt. Aber was, wenn der Partner bereits auf der Seite schläft – und trotzdem schnarcht?
Das ist frustrierender als normales Schnarchen, weil es das vermeintlich naheliegendste Hilfsmittel aus dem Weg räumt. Wenn auch die Seitenlage nicht hilft, muss man tiefer schauen.
Warum Seitenlage nicht immer reicht
Die Idee hinter der Seitenlage ist richtig: In Rückenlage fällt das Weichteilgewebe im Rachen stärker zurück und verengt die Atemwege. Seitenlage hebt diesen Effekt zum Teil auf. Aber nur zum Teil – und nur dann, wenn die Rückenlage tatsächlich das Hauptproblem war.
Es gibt mehrere Gründe, warum jemand auch in Seitenlage schnarcht. Erstens kann die anatomische Engstelle so ausgeprägt sein, dass selbst die Seitenlage nicht genug Platz schafft – etwa bei einem besonders weichen oder langen Gaumensegel, bei stark vergrößerten Mandeln oder bei Übergewicht, das den Hals von allen Seiten einengt. Zweitens spielt die genaue Kopf- und Halsposition eine Rolle: Wer zwar auf der Seite liegt, aber den Kopf dabei stark nach vorne oder hinten neigt, kann trotzdem eine Engstelle im Rachen erzeugen.
Die Rolle des Kissens
Ein Faktor, der oft unterschätzt wird: die Kissenhöhe. Wer in Seitenlage mit einem zu flachen Kissen schläft, hält den Kopf nicht in neutraler Position – er kippt leicht nach unten, was den Rachen abknickt. Ein zu hohes Kissen drückt den Kopf in die andere Richtung, was ebenfalls eine Engstelle erzeugen kann.
Das richtige Kissen für Seitenschläfer sollte die Schulterbreite ausgleichen, damit Kopf und Hals in einer geraden Linie bleiben. Wer mit einem solchen Kissen ausprobiert, ob das Schnarchen abnimmt, macht einen sinnvollen ersten Test – bevor man zu aufwändigeren Maßnahmen greift.
Wenn die Nase die eigentliche Ursache ist
Schnarchen in Seitenlage deutet manchmal darauf hin, dass nicht der Rachen das Problem ist, sondern die Nase. Wer eine chronisch eingeschränkte Nasenatmung hat – durch Heuschnupfen, Nasenscheidewandverkrümmung, chronisch geschwollene Schleimhäute – atmet auch in Seitenlage durch den Mund und schnarcht dadurch trotz optimaler Schlafposition.
In diesem Fall helfen positionsbasierte Maßnahmen grundsätzlich wenig. Die Lösung liegt dann bei der Nase: Nasenspreizer, Nasenstrips, ein Luftbefeuchter bei trockener Luft, oder – bei chronischen Problemen – ein Arztgespräch über die zugrunde liegende Ursache.
Seitenlage ja, aber welche Seite?
Eine kleine, aber reale Beobachtung: Manche Menschen schnarchen auf einer Seite deutlich weniger als auf der anderen. Das ist individuell sehr verschieden und hat mit der genauen Lage von Zunge und Unterkiefer in der jeweiligen Position zu tun. Es lohnt sich, bewusst zu beobachten – oder den Partner zu fragen – ob auf einer bestimmten Seite mehr Ruhe herrscht.
Was als nächstes sinnvoll ist
Wer festgestellt hat, dass Seitenlage allein nicht ausreicht, sollte den Fokus verlagern: weg von der Schlafposition, hin zu den Hilfsmitteln, die direkt an der Ursache ansetzen. Eine Schnarchschiene kann helfen, wenn der Rachen trotz Seitenlage zu eng ist. Nasenstrips oder Nasenspreizer sind sinnvoll, wenn die Nase beteiligt ist. Und wenn Übergewicht ein Faktor ist, ist das eine langfristigere aber echte Stellschraube.
Wer aktiv daran arbeiten möchte, den Partner dauerhaft in Seitenlage zu halten – und nicht nur gelegentlich dahin zu schubsen – findet im Artikel Rückenlageverhinderung beim Schnarchen konkrete Hilfsmittel, die dabei helfen können. Und wer einen Überblick über alle möglichen nächsten Schritte sucht, ist beim Artikel Was tun wenn der Partner schnarcht gut aufgehoben.